صحــة الرجــل وأفضــل أطعمتــه

صحــة الرجــل وأفضــل أطعمتــه
********************************

كما هو الحال بالنسبة للطفل والمرأة، فإن لكل مرحلة من عمر الرجل طعامها الخاص الذي يساعده على المحافظة على صحته . ويؤكد الخبراء في هذا الصدد أهمية أن يتناول الرجال “الطعام حسب العمر” بأسلوب صحيح . ذلك أن الرجل يتميز عن المرأة بوجود هرمون التستيستيرون الذكوري، وهذا الهرمون له علاقة مباشرة بأنواع محددة من الأمراض تصيب الرجال دون النساء اللواتي يتوفر عندهن هرمون البروجيسترون الأنثوي على سبيل المثال وجد جورج شافارو وزملاء له في كلية طب هارفارد ومستشفى ماساتشوستس العام في دراسة أجريت على 91 رجلاً يسعون لعلاج للخصوبة أنه كلما زادت الدهون بطعام الرجل انخفض تركيز الحيوانات المنوية لديه

كما أفادت دراسة ألمانية أن تناول طعام أقل يساعد كبار السن على تحسين ذاكرتهم ويمنع أو يؤخر إصابتهم بمرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخوف . وتقول أغنيس فلويل، أستاذة أمراض الأعصاب بجامعة مونستر في ألمانيا والتي قادت فريق الدراسة، إن نتائجها أظهرت أن تغيرات بسيطة في أسلوب الحياة تساعد في علاج الخرف، وأكدت مزايا كانت معروفة ظهرت من قبل على هذه الحيوانات .

وقالت فلويل إن دراستها الأولى من نوعها تظهر أن الحد من السعرات الحرارية قد يكون مفيداً لأداء الذاكرة لدى كبار السن من البشر .

وفي ما يلي رأي الخبراء بشأن أبرز المشكلات الصحية التي تواجه الرجال في سنوات العشرينات والثلاثينات والأربعينات وما بعدها، وفي أفضل الأغذية التي يجب أن يتناولوها لتجنب الوقوع تحت وطأة هذه المشكلات .

أفضل الأغذية في سنوات العشرين

يتزوج الرجال عادة في منتصف العشرينات، وعلى الرغم من أننا ندرك تماماً أنها قد تكون مجرد مصادفة، إلا أن الواقع يقول إن حلقات القلق والكآبة تبدأ عند حلول هذه الفترة العمرية .

وقد يعزى ذلك للتوترات والأشياء المقلقة التي تبلغ أوجها في منتصف العشرينات “ضغوط العمل وفتراته الطويلة والسهرات الصاخبة مع الأصدقاء وخلافه” . بيد أن جسدك ليس وحده الذي يدفع الثمن .

ففي الغالب يفضي نمط الحياة المملوء بالضغوط والتوترات إلى نظام غذائي يفتقر للفيتامينات والمعادن، ومملوء بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية . والنتيجة: جسد لا يستوفي مطلقاً احتياجاته الكاملة .

هذه إذاً، الفترة الزمنية التي تبلغ فيها هرمونات النمو وهرمونات تكوين العضلات والتستيستيرون ذروتها، فحينما تبلغ سن الثلاثين، يكتمل نمو هيكلك العظمي، وتفقد بعد ذلك فرصة تكوين عظام جديدة . وتسهم التغذية السيئة في تراجع قوة العضلات والعظام، وتزيد مخاطر تعرضك للأمراض، وزيادة الوزن، والانحدار النفسي في كل مراحل العمر اللاحقة .

ولكن المقاومة ممكنة إذا تمكنت من ضبط وتحسين نظامك الغذائي، فابدأ الآن لتبني جسداً يدوم قوياً طوال سنى حياتك .

الاكتئاب غير الملاحظ

القهوة والشاي وسائر المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكنها أن تسهم في تحسين مزاجك مؤقتاً، لكنها لن تحسن حالتك النفسية على المدى المستقبلي .

الحل

تناول ملء معلقة شاي من الفلاكسيد يومياً . فالفلاكسيد يعد أفضل مصدر لحمض ألفا لينونليك وهو دهن صحي يحسن عمل قشرة المخ (منطقة في الدماغ وظيفتها معالجة المعلومات الحسية)، التي تتضمن الأشياء المبهجة .

ويمكن الحصول على فلاكسيد من أقسام الأغذية الصحية في محال البقالة . ويتم تناول الفلاكسيد بوضعه على السلطة والخضراوات والحبوب أو مزجه مع مشروبات الفواكه المثلجة “الأسموذي” .

احتضان السرطان

يستنسخ جسمك 6 مليارات خلية كل ساعة، لتصنيع نسخ من الحمض النووي “دي إن إيه” الخاص بك، ولكن إذا لم تستهلك ما يكفي من حمض الفوليك - وهو مركب من مركبات فيتامين بي يساعد على بناء هذه الخلايا - يمكن لجسدك أن ينتج “دبي إن إيه” غير طبيعي، وهو ما يمكن أن يقود في النهاية للإصابة بالسرطان . وحمض الفوليك لا يكتسب بسهولة، وأفضل مصدر غذائي طبيعي له هو كبد الدجاج، وقليل من الرجال يحصلون على حاجة أجسادهم من حمض الفوليك من الفواكه والخضراوات .

الحل

تناول كوباً من الحبوب الغنية بحمض الفوليك 4 أيام في الأسبوع . اختر منتجاً أو علامة تجارية توفر 400 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك في كل وجبة، ثم ضع عليها نصف كوب من التوت البري أو الفراولة، وهذه الفواكه مصدر جيد لحمض الفوليك وتحتوي أيضاً على مضادات أكسدة كثيرة، وهي بذلك تسهم في مقاومة السرطان عبر تحييدها ل”دي إن إيه” الضار

لا يوجد وقت للأكل الصحي

اكتشفت دراسة حديثة أجريت في جامعة كاليفورنيا في بيركلي، أن نسبة الأطعمة السريعة تقارب الثلث في كل غذاء الرجال، والمعروف أن الأطعمة السريعة لا تحتوي على أية قيمة غذائية، بل هي مجرد سعرات حرارية فقط .

الحل

تناول الخضراوات واللحوم الهشة “تناول نحو 600 سعرة حرارية” .

إدمان الأطعمة السريعة

في دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، وجد الباحثون أن الرجال يستهلكون 1000 سعرة حرارية في كل مرة يتناولون فيها وجبة في مطعم للوجبات السريعة . وفي المتوسط يستهلك الرجال 500 سعرة حرارية أكثر في الأيام التي يذهبون فيها لهذه المطاعم . وهذا يعني أن تناولك وجبتين فقط في الأسبوع في هذه المطاعم يضيف 15 رطلاً من الوزن الزائد في العام

الحل

عندما تذهب إلى مطعم، اطلب قطعة لحم واحدة أو ساندويتش، ولا تزد على ذلك . واشرب مياهاً، أو صودا قليلة السعرات الحرارية، أو الشاي/ قهوة من دون سكر . وهذه الاستراتيجية تضمن عدم إفراطك في الأكل .

عضلات غير مستغلة

سنوات العشرينات هي أفضل السنوات لتكوين العضلات، ولكي تضاعف نمو العضلات ستحتاج إلى المواد الخام الملائمة .

الحل

تناول لحم البقر، لأنه يعتبر أفضل غذاء لتكوين العضلات لاحتوائه على بروتيني وزينك وكرياتين .

سهولة وقابلية التعرض للإصابات والجروح

لا يكترث أغلبية الرجال لصحة عظام أجسامهم، حتى تحدث لهم إصابة تجعلهم يعيدون النظر في اعتباراتهم بشأنها .

الحل

اشرب نحو 240 غراماً من الحليب قليل الدسم والغني بفيتامين “دي” كل يوم .

إن هذه الكمية ستمدك ب 600 ميليغرام من الكالسيوم و5 ميكروغرامات من فيتامين “دي” .

وقد وجد الباحثون في دراسة أجريت في المملكة المتحدة أن الرجال الذين يشربون أكثر من 6 أوقيات من الحليب “نحو 180 غراماً” يومياً، قلصوا مخاطر تعرضهم لنوبة قلبية بنسبة 50% مقارنة بالرجال الذين يشربون مقداراً أقل .

الأغذية في سنوات الثلاثينات

بعد سنوات العشرينات تقل معدلات الأيض “أو الاستقلاب” التي كانت تمكنك من حرق كميات هائلة من الدهون والسعرات الحرارية .

وفي الغالب يميل جسد الرجال نحو البدانة والسمنة بعد سن العشرينات . وفي دراسة نشرت في مجلة “التغذية” الأمريكية، وجد العلماء أن الرجال الذين حافظوا على أوزانهم لفترة 40 عاماً كانوا يضيفون 3 أرطال من الشحوم والدهون في كل عقد زمني - وفي الوقت ذاته كانوا يخسرون 3 أرطال من العضلات . ولكن ما السبب في ذلك؟ بعد أن تتخطى سن الثلاثين، تقل مستويات التستيستيرون بما يصل إلى 1% في السنة . وهذا يعني أن تكوين - أو حتى مجرد المحافظة - على الأيض “الاستقلاب الحمضي اللازم لتقوية العضلات” سيصبح أكثر صعوبة . وهذا التدهور في عملية تكوين الأيض يسهم في حدوث آثار جانبية أخرى، فبحلول سن الأربعين يختبر أكثر من نصف الرجال درجة من درجات الخلل في عملية الانتصاب، بيد أن هبوط مستويات التستيستيرون لا تعتبر جرس الإنذار الوحيد لحالتك الصحية . فبداية من سن الثلاثين يرتفع ضغط الدم الانقباضي بمقدار 4 نقاط كل 10 أعوام، وحينها تبدأ مشكلات المفاصل العضلية في الظهور وهذه إرشادات ونصائح تبين لك كيفية استرجاع وضبط ساعتك البيولوجية، ووضع سنوات وحقبة منتصف العمر أمامك:

تآكل الفقرات

في الغالب لا يحدث التهاب المفاصل إلا عند حلول سن ال ،50 بيد أن العوامل التي تتسبب في الإصابة به تبدأ “في سن الشباب” .

الحل

تناول ثلاث وجبات “6 أوقيات في كل وجبة” من الأسماك - التي تعيش وتنمو في المياه والأنهار الباردة - أسبوعياً . ركز تحديداً على السلمون والماكريل والهلبوت، أو التونا البيضاء، فهذه الأنواع غنية بزيت السمك . وقد وجدت دراسة إنجليزية أن استهلاك هذه الكمية من زيت السمك بانتظام يوقف الإنزيمات التي تأكل الغضاريف عند 86% من الأشخاص الذين يواجهون جراحة تبديل المفاصل، ولذلك فإن زيت السمك يبطئ تآكل الغضاريف ويقلل العوامل التي تسبب الالتهاب .

ارتفاع ضغط الدم

بسبب عصبيتهم الزائدة، يقترب بعض الرجال دائماً من درجة الغليان . وقد تفسر دراسة هولندية حديثة لماذا يحدث ذلك . فقد وجد العلماء أن السمنة وقلة النشاط البدني والحركي، والاستهلاك الزائد للملح، بالإضافة إلى الأنظمة الغذائية التي لا تحتوي على كثير من البوتاسيوم، تشكل العوامل الرئيسة التي تسبب ارتفاع ضغط الدم وقد وجد العلماء أن متوسط الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم للرجال في سن ال 30 لم يتجاوز 100,3 ميليغرام ويقول العلماء إن الحد الأدنى لاستهلاك البوتاسيوم يجب ألا يقل عن 500,3 ميليغرام في اليوم .

الحل

أضف مقدار نصف كوب من البقوليات، أو حبة موز، أو حفنة من الزبيب لنظامك الغذائي اليومي، وبذلك ستتمكن من زيادة استهلاكك من البوتاسيوم بنحو 400 ميللغرام في اليوم .

تباطؤ الأيض

بمحافظتك على تناول الأغذية السليمة - التي تتميز بقلة السكريات والغنية بالبروتين - ستبقي على مصهر الأيض متقداً باستمرار .

الحل

تناول شريحة واحدة من جبنة الشيدر أو الجبنة السويسرية أو جبن البروفولون مرتين أو ثلاث مرات يومياً .

فهذه الأنواع من الجبن تحتوي على 7 غرامات من البروتين في كل شريحة ولا تحتوي على سكر، وهذا يعني أنها لا ترفع مستوى السكر في الدم، ولذلك يظل جسدك في وضعية حرق دهون . وإذا كنت ترغب في بدائل للجبن، يمكنك تناول كوب من الزبادي قليل الدسم، أو قطعة من لحم البقر، أو حفنة من الجوز .

العجز عن حمل أوزان ثقيلة

عندما تبدأ مستويات التستيستيرون في الانخفاض، تستغرق العضلات وقتاً طويلاً للعودة إلى قوتها الطبيعية بعد كل تمرين رياضي .

الحل

تناول البروكولي والفلفل الحلو، لأن هذه الأنواع من الخضراوات مملوءة بفيتامين “سي” وفيتامين “إي”، وتتميز بمقدرتها على مقاومة جزيئات ضارة تبطئ تدعيم العضلات .

كل وجبة غذاء تعتبر غذاء عمل

تناول الأكل في المطاعم يفرض عليك التهام وجبة دسمة، ويسهم في زيادة وزنك وترهل معدتك .

الحل

حينما تكون في مطعم، اطلب ساندويتش سلطة دجاج بدلاً من ساندويتش دجاج مشوي، فقد وجدت أبحاث أجريت في إنجلترا أن الرجال الذين يتناولون غذاء قليل النشويات والسكريات - غذاء من دون خبز أو أرز أو معجنات - يحرقون دهوناً أكثر - لمدة ثلاث ساعات بعد الأكل - مقارنة بمن يتناولون وجبة مملوءة بالسكريات والكربوهيدرات . ومن الخيارات الجيدة الأخرى: شريحة من لحم البقر “ستيك” على ألا يزيد وزنها على 6-8 أوقيات، مع سلطة أو خضراوات مطهية بالبخار .

أفضل الأغذية في سنوات الأربعينات وما بعدها

في سنوات الأربعينات تزداد المخاطر الصحية على جسدك، فالأبحاث العلمية تقول إن ما يقارب 30% من الرجال في سن الأربعينات ينشأ لديهم سرطان بروستاتا صامت “أو غير مكتشف”، وهذا تصور مرعب، لكنه يصبح حقيقة عندما تصل إلى سن الأربعينات، التي يمكن أن يطلق عليها “عقد العلل” . فحينما يصل الرجال إلى سن ال ،45 تصبح الأمراض القلبية المهدد الصحي الأول لهم .

وفي هذه السن تتفاقم مخاطر الأمراض غير المميتة، مثل اعتلال خلايا الشبكية الذي يعتبر السبب الرئيسي للعمى . كذلك ينبغي أن نشير إلى السمنة ولا نغفلها: فحتى إذا تمكنت من تجنبها في الثلاثينات، ستصعب عليك هذه المهمة “مهمة تفادي السمنة” كلما تقدمت في السن .

حساب نفقات السمنة

الأكل برفقة أصدقاء من أسرع الطرق لزيادة الوزن وترهل البطن .

الحل

اتبع نظام النقاط . احسب ووازن هذه القيم في لائحة الطعام “القائمة”:

نقطتان للسلطة، ثلاث نقاط للمقبلات، نقطتان للطبق الأول، أربع نقاط للحلوى . اطلب ما شئت، ولكن لا تتجاوز مجموع 6 نقاط . وللسير على هذا النظام، اختر من أي فئة مرة واحدة فقط .

البشرة المعرضة للسرطان

تحول لون البشرة - أو شامات البشرة - يمكن أن يكون مفزعاً، ويقول باحثو المعهد الوطني للسرطان في الولايات المتحدة، إن الناس الذين يحتوي طعامهم على كميات كبيرة من الكاروتينويدس - وهي عناصر صبغية توجد في النباتات - تقل احتمالات تعرضهم لسرطان الجلد 6 مرات عمن يتناولون كميات أقل .

ويقول العلماء إن ال”بيتا كاروتين” تعمل كعنصر حماية - داخل الجسم - ضد الشمس . “لأن الفيتامين يغرس نفسه في بشرتك حيث تعمل صبغاته الصفراء والبرتقالية على درء أشعة الشمس” .

الحل

تناول قطعتين من البطاطا الحلوة كل أسبوع .

وبهذه الطريقة ستحصل على الكمية نفسها من ال”بيتا كاروتين” التي يتمتع بها الرجال الذين تقل احتمالات تعرضهم لسرطان الجلد .

والمصادر الغذائية الأخرى الغنية بال”بيتا كاروتين” تشمل الجزر والكنتالوب “الشمام” .

تقلص العضلات

في المتوسط، يفقد الرجل عندما يصل لسن الخمسين 6 أرطال من العضلات .

وبالإضافة لحمل الأثقال، يمكنك حماية عضلاتك بتغذيتها باستمرار ببروتين من نوعية جيدة .

الحل

أكثر من تناول التونا لأنها من أفضل مصادر البروتين ولا تحتوي على أي دهون مشبعة .

الإفراط في العمل

لا تدع أيام العمل الطويلة تضعف عاداتك الغذائية الصحية .

الحل

اشتر ثلاجة صغيرة رخيصة الثمن وضعها في مكتبك، واملأها بأغذية صحية: حليب، جبن غير دسم، بضعة غرامات من لحم الديك الرومي .

تفاقم خطر سرطان البروستاتا

لحسن الحظ، اكتشف باحثو جامعة هارفارد أن الرجال الذين يتمتعون بمستويات عالية من عنصر السيلينيوم تقل لديهم مخاطر تفاقم سرطان البروستاتا مقارنة بمن يتناولون كميات ضئيلة من هذا العنصر .

الحل

تناول ثلاث حبات من الجوز كل يوم .

وبذلك ستحصل على 200 ميكروغرام من السيلينيوم، وهي الكمية المطلوبة لإبقاء مخاطر سرطان البروستاتا في أدنى مستوياتها .

كما ينصح الباحثون بتناول الفطر “عش الغراب”، خاصة الفطر الأسمر .

وتقول معاهد الصحة الوطنية الأمريكية إن من يستهلكون مقادير كبيرة من اللوتين - وهو مركب من مركبات الكارتونايد يوجد في الأغذية النباتية - تقل أرجحية تعرضهم لاعتلال الشبكية بنسبة 43% .

ويعمل اللوتين على تنقية الأشعة الزرقاء، وبذلك يمنعها من إتلاف أنسجة الشبكية .

الحل

تناول وجبتين من الخضار يومياً، على أن تحتوي الوجبة الواحدة على ما يعادل نصف كوب من السبانخ أو البروكولي أو الكرنب “الملفوف” المسلوق .

ضيق الشرايين

المعروف أن الكوليسترول العالي قاتل .

الحل

تناول عنقود عنب يومياً، لأن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب الأحمر تسهم في إنقاص مستويات كوليسترول “إل دي إل” وتمنع ضيق الشرايين .وبالإضافة لذلك يوصي الأطباء بأخذ حبة إسبرين يومياً لأنه يعمل على تسييل وتخفيف لزوجة الدم .